からだには適度な水分補給が大事と耳にしたこともあると思いますが、食事・飲料などから1日に必要な水分量を摂取することで血液がからだ全体に水分を行き渡らせます。水分補給をおろそかにしてしまうとからだに弊害が起きてしまうことがあります。
1日にどれぐらいの水分摂取、排出されるのか、この機会に再確認してみてください。
目次
1日にからだが必要としている水分摂取量と排出量
厚生労働省の推進では、成人の1日の水分摂取量の目安は約2.5ℓとされています。
1日に必要な水分摂取量の内訳は、食事からの水分摂取が約1ℓ、飲料などによる水分摂取量が約1.2ℓ。それ以外に体内の臓器などから作られる水分量が約0.3ℓの計2.5ℓ。
これに対してからだから排出される水分排出量の内訳は、トイレなどの排泄物から約1.5ℓ、汗や呼吸からの排出量が約1.0ℓの計2.5ℓ。
数値は年齢・体重・季節・運動による発汗量などの様々な要因によって数値に違いはありますので、目安と考えてください。
水分補給するとからだの血液はサラサラに
高齢者を含む成人のからだの50％～65％は水分で成り立っています。摂った水分は腸内で吸収されて血液となって栄養を運ぶためにからだの中を巡回していきます。
摂った食事は腸内で細かく分解されますが、腸内のヒダに残っている食べカスは水分補給することで洗い流され、トイレに行くことで老廃物は排出されていきます。
夏場は外気温も高いので汗をかくことでからだの熱を放出して体温を調整しています。その時に排出した水分量をこまめに水分補給することで血液を通して体内に水分が循環し、体温調整も行われるので熱中症にかかりにくくなります。
冬場でも1日に必要な水分補給を行わなうことは血液の循環も良くなりますので、冬場に起きやすい脳梗塞、心筋梗塞などを防ぐことが出来ます。特に冬場はトイレにはあまり行きたがらない人も多いのですが、季節に関わらず1日に必要に水分量を摂取する習慣を身に付けておくことが健康維持するためにはとても大切になります。
水分不足によるからだのサインで体調の変化に気づこう
からだから水分を失うと体調にも変化が現れます。そのまま水分補給を行わずに時間が経過していくと体調を崩してしまうことにもなりかねません。
水分不足で初期に体調にあらわれる反応として口やのどに渇きを感じて来ます。さらに水分が抜けていくと唇びるもカサカサになってきたり、声がかすれてきたりもします。
特に夏場は外気温が高いので、外を歩いているだけでも通常より汗をかきます。炎天下の下で仕事をしている人や、運動をしている人などは、普通の人よりも多くの汗をかくことになりますので、1日を通して普段より水分補給を多い目に行わないと頭が痛くなったり、体の動きもにぶくなったりと、脱水症状で吐き気や熱中症などの体調を起こしやすくなります。
水分補給に関しては、のどが渇くと一気にまとめて水分を摂りがちですが、からだが一度に吸収できる水分量は約200～250ml。大量に飲んでも吸収しきれなかった分は尿として排出されてしまいますので、水分を補給する時は、一度にまとめてではなく、こまめに回数を増やして水分補給を行った方がよいでしょう。
(例) 体重が55kgの人が水分2％抜けると約1.1ℓ、5％では2.75ℓの水分をからだから失っていることになります。体調を崩す前に早め早めのこまめな水分補給を心がけましょう。
１日に必要なからだの水分摂取は食事と飲み物から
1日に必要な水分の摂取量は2.5ℓが目安とされていますが、食事からの内訳は１日約1ℓですが、実際に食事には多くの水分が含まれていますので、１日３回きちんと食事を摂ることが出来れば、十分な水分補給が出来ています。
果物や生野菜などは９割以上に水分が含まれていますし、ご飯においては半分以上が水分、吸い物などもほぼ水分と言ってもいいかもしれません。それに加えて、飲料から摂る水分目安の内訳は1.2ℓですが、これも簡単に１日分を摂取することが出来ます。
水分を健康的に効率よく摂るタイミング
水ではなかなか飲めないという人もいますので、お茶や汁ものなどを飲むのも良いでしょう。１日の流れの中での水分補給のタイミングのイメージでとしては、
朝起きて１杯飲む
夜寝ている間にも水分は抜けていきますから、朝起きたてのコップ１杯の水分補給は血液の流れを良くし健康に良いとされています。
朝・昼・晩などの各食事の時にお茶などを１杯飲む
食事の時の習慣として必ずお茶などを飲むようにするだけで、１日の必要な水分量を摂取することが出来ますので、是非習慣として続けて下さい。コーヒーなども水分としていいのですが、利尿作用がありますので、飲んだ以上に水分が尿で排出されることがありますので、水分量に換算しない方がよいでしょう。
入浴時に１杯飲む
入浴前に暑い飲み物を飲むと、入浴時に体温を上げられると体内酵素が活性化し免疫力も上がります。せっかく体温を上げたのですから入浴後に直ぐに冷たい飲み物を飲んでしばらく冷やさない方が良いでしょう。
寝る前に１杯飲む
寝る１時間ぐらい早めに飲むと、夜中にトイレに行く心配もなくなるでしょう。寝る前に水分補給することで寝ている間にも血液に水分が流れますので、血液の流れが悪くなるのを防止できます。
その他、これ以外の時間帯の合間に適度に飲む
この１日の流れだけでも食事以外の水分摂取は１回に200cc～としても、１日1.2ℓ～以上水分摂取が出来るようになります。水分摂取することは血液を通して脳やからだに水分を行き渡らせることが出来ます。
水分摂取する時に注意する点は、ビールやコーヒーなどは利尿作用があるので、取った以上の水分を尿として出してしまいますので、逆に水分補給としての水分量に換算しない方がよいでしょう。
高齢になってくるとトイレも近くなりがちなので水分摂取を怠りがちになります。そのせいもあって、頭がボーっとして１日を過ごしがちになりますが、１日に必要な水分摂取を行っている人は頭も回り、年をとっても動きのある生活が送られています。是非今から水分摂取の習慣を身に付けて損はないと思います。
１日の水分補給に合わせて脂肪も落とす一石二鳥の健康
肥満気味の人はからだに付いている脂肪も多く、体内の水分量が他の人よりも少な目です。脂肪と言っても体脂肪もあれば、内臓に付く内臓脂肪もあります。
体脂肪は外見でパッと見てわかることがありますが、内臓脂肪は肥満傾向でなくても気づかない内に臓器周辺に付いている場合があります。内臓脂肪は生活習慣病とも関係していますので病気の発症リスクを高めてしまいます。
水分摂取しながら内臓脂肪を落とすのに良いとされているのはカテキン茶葉です。カテキン茶葉には機能性表示食品として登録されている茶葉もあるぐらい内臓脂肪を低下させられる作用が確認されています。１日の水分摂取と合わせて内臓脂肪を落としていく一石二鳥の健康が手に入ります。
内臓脂肪を落とすには、まず自分の肥満度を表すBMIを測ることから適正体重などを知ることも必要です。１日に必要な摂取カロリーと消費カロリーの関係を理解し、この機会に水分摂取をしながら内臓脂肪を貯めない食習慣の見直しも行うとよいでしょう。詳しくは、「〔機能性表示食品〕 カテキン緑茶で内臓脂肪を減らす茶葉の口コミ」で是非チェックしてみてください。
まとめ
水は1日何リットルの水分量がからだに必要なのか？ということで水分摂取の重要性を書かせて頂きました。自分が１日どれぐらいの食事と飲料からの水分摂取が必要なのかという目安に気づけたのではないかと思います。
重要なことは、毎日意識して水分補給をする習慣を身に付けることです。それに合わせて間食・甘いものなどを食べることのが好きな人は、余分な体内脂肪も付いてしまうこともありますので、濃い目のカテキン緑茶を水分補給に合わせて飲み続けていくことで、血液を巡って脳やからだ全体に水分を行き渡らせますので、生活習慣病からも解放され、からだの調子も今よりも良くなっていくと思います。
是非、水分摂取の習慣を今日から実践して、長く健康を維持するようにしてください。
